Кальцій – це мінерал, який відіграє важливу роль у нашому організмі.expand_more Він необхідний для здоров’я кісток та зубів, а також для нормальної роботи м’язів, нервів та згортання крові. На жаль, не всі люди отримують достатньо кальцію з їжею. Це може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як остеопороз, рахіт та м’язові спазми. Ми підготували для вас перелік з 10 продуктів, які допоможуть вам збільшити споживання кальцію.
Молочні продукти
Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти є одними з найкращих джерел кальцію. Одна склянка молока містить близько 300 мг кальцію, а порція сиру чеддер – близько 200 мг.
- Підказка: Обирайте молочні продукти із невисоким відсотком жирності, щоб зменшити споживання насичених жирів.
Зелені листові овочі
Шпинат, капуста та інші зелені листові овочі багаті на кальцій. Одна порція шпинату містить близько 100 мг кальцію.
- Підказка: Додавайте зелені листові овочі до салатів, супів та смузі.
Риба з м’якими кістками
Сардини, лосось та інші види риби з м’якими кістками є хорошим джерелом кальцію. Коли ви їсте цілу рибу, ви також споживаєте кістки, які багаті на кальцій.
- Підказка: Вибирайте консервовану рибу з м’якими кістками, щоб отримати зручний та доступний варіант.
Тофу
Тофу – це продукт з сої, який є хорошим джерелом кальцію. Одна порція тофу (100 грамів) містить близько 350 мг кальцію.
- Підказка: Використовуйте тофу замість м’яса в рецептах, щоб отримати багатий на білок та кальцій варіант.
Насіння кунжуту
Насіння кунжуту – це маленьке, але потужне джерело кальцію. Всього дві столові ложки насіння кунжуту містять близько 80 мг кальцію.
- Підказка: Додавайте насіння кунжуту до салатів, йогурту або смузі.
Мигдаль
Мигдаль – це горіхи, які багаті на кальцій. 30 грамів мигдалю містять близько 75 мг кальцію.
- Підказка: Їжте мигдаль як перекус або додавайте його до салатів, випічки або йогурту.
Чорнослив
Чорнослив – це сухофрукти, які є хорошим джерелом кальцію. 100 грамів чорносливу містять близько 50 мг кальцію.
- Підказка: Їжте чорнослив як перекус або додавайте його до салатів, випічки або мюслі.
Апельсини
Апельсини – це фрукти, які містять невелику кількість кальцію, але також багаті на вітамін C, який допомагає організму засвоювати кальцій.
- Підказка: Їжте апельсини свіжими або випивайте апельсиновий сік.
Броколі
Броколі – це овоч, який містить кальцій, а також інші важливі поживні речовини, такі як вітамін K та вітамін C.
- Підказка: Готуйте брокколі на пару, запечіть або додайте його до салатів або супів.
Насіння чіа
Ці маленькі насіння є справжньою супер їжею, адже вони багаті не лише на кальцій (близько 175 мг на 2 столові ложки), але й на інші поживні речовини, такі як білок, клітковина, омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти.
- Підказка: Додавайте насіння чіа до смузі, йогурту, вівсяної каші або випічки.
Важливо зазначити, що не всі люди однаково добре засвоюють кальцій з їжі. Деякі фактори, які можуть впливати на засвоєння кальцію, включають вік, стать, рівень вітаміну D та стан здоров’я.
Щоб отримати максимальну користь від кальцію, рекомендується:
- Їсти різноманітні продукти, багаті на кальцій.
- Отримати достатню кількість вітаміну D, який допомагає організму засвоювати кальцій.
- Займатися регулярними фізичними вправами, які допомагають зміцнити кістки.
- Обмежити споживання кофеїну та алкоголю, які можуть перешкоджати засвоєнню кальцію.
Якщо ви турбуєтесь про рівень кальцію у своєму організмі, поговоріть зі своїм лікарем. Він може допомогти вам визначити, чи потрібно вам приймати добавки кальцію.
